Linderung bei überwältigenden Gefühlen
Trauer kann in intensiven Wellen kommen, die uns überwältigen und hilflos fühlen lassen. Grundsätzlich ist es sinnvoll, dich mit deiner Trauer und den dazugehörigen Gefühlen auseinanderzusetzen, manchmal sind diese aber schlichtweg zu viel und kaum aushaltbar. Deswegen möchte ich dir heute ein paar einfache Übungen an die Hand geben, die dir Erleichterung verschaffen können. Da wir alle unterschiedlich sind, habe ich diese Übungen bewusst Übungen ausgewählt, die unterschiedliche Mechanismen zur Bewältigung von akuten Gefühlen ansprechen.
Deine Sinne – Die 54321-Übung
In akuten Trauermomenten kann die 54321-Übung schnelle Linderung verschaffen, indem sie dich von intensiven Emotionen ablenkt. Du nutzt deine Sinne, um den Moment bewusst wahrzunehmen und dich in das Hier und Jetzt zu bringen. So funktioniert sie:
5 Dinge sehen: Schaue dich um und benenne fünf Dinge, die du siehst. Das können Gegenstände, Farben oder Formen sein.
4 Dinge fühlen: Konzentriere dich auf vier Dinge, die du berühren kannst, wie die Textur deiner Kleidung oder den Stuhl, auf dem du sitzt.
3 Dinge hören: Achte auf drei Geräusche um dich herum, wie das Rauschen des Windes oder Stimmen in der Ferne.
2 Dinge riechen: Nimm zwei Gerüche wahr, sei es die Luft oder ein vertrauter Duft. Hier kannst du dir ein ätherisches Öl bereithalten, oder am Kaffee oder einem Duschbad riechen.
1 Sache schmecken: Konzentriere dich auf einen Geschmack in deinem Mund oder nimm einen Schluck Wasser.
Dein Atem – Die 4-7-8 Atemübung
Wenn uns Gefühle überwältigen, halten wir häufig die Luft an, atmen zu schnell oder unregelmäßig, was den Stress und die Anspannung im Körper noch verstärkt. Diese Übung ist eine einfache, aber wirkungsvolle Technik, um das Nervensystem zu beruhigen und den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen.
Setze dich dafür bequem hin und atme tief durch die Nase ein, während du bis 4 zählst.
Halte den Atem für 7 Sekunden an.
Anschließend atme langsam durch den Mund aus, während du bis 8 zählst.
Wiederhole dies mindestens viermal.
Den Körper beruhigen – Butterfly Hug
Der Butterfly Hug ist eine sanfte und wirksame Technik aus der Traumatherapie, die in akuten Stressmomenten den Körper beruhigt und dir hilft, dich sicherer zu fühlen. Sie aktiviert die Selbstheilungskräfte des Körpers, fördert Entspannung und stärkt das Gefühl von Geborgenheit in belastenden Momenten.
Setze dich hierfür bequem hin und verschränke die Arme vor der Brust, sodass deine Hände auf den gegenüberliegenden Schultern oder Oberarmen ruhen.
Beginne abwechselnd, mit den Händen sanft auf deine Schultern zu klopfen.
Atme dabei ruhig und gleichmäßig, während du dich auf die Bewegung und das sanfte Klopfen konzentrierst.
Klopfe für einige Minuten, bis du merkst, dass sich dein Körper und deine Gefühle beruhigen.
Trauer abfließen lassen – Eine Vorstellung zur inneren Linderung
Diese Visualisierung ermöglicht es, die Emotionen sanft abfließen zu lassen und innere Erleichterung zu erfahren.
Setz dich an einen ruhigen Ort und schließe die Augen. Atme tief ein und aus.
Stelle dir vor, dass deine Trauer wie Wasser in deinem Körper fließt, vielleicht schwer und dunkel.
Visualisiere nun, dass dieses Wasser langsam durch deine Füße in den Boden abfließt. Mit jedem Ausatmen verlässt ein Teil der Trauer deinen Körper und fließt in die Erde, wo sie sicher aufgenommen wird.
Spüre, wie du leichter wirst, während die Trauer abfließt. Du musst nichts festhalten. Atme ruhig weiter, bis du merkst, dass sich ein Gefühl der Leichtigkeit oder des Friedens einstellt.
Abschließend möchte ich noch betonen, dass deine Gefühle nicht deine Feinde sind. Du darfst traurig sein – deine Trauer und deine Schmerzen sind ein Zeichen deiner Liebe.
Über Julia
Julia ist eine einfühlsame Expertin, die Menschen in ihrer Trauer- und Trauma-Verarbeitung begleitet. Mit ihrer persönlichen Erfahrung als verwaiste Mutter kennt sie die Herausforderungen, die nach dem Verlust eines Kindes entstehen können.
Sie bietet systemische Beratung und Trauerbegleitung und Trauma-Transformation (z.B. mit EMDR) an, um individuelle Lösungswege in emotionalen Krisen zu finden. Julia schafft online und in Berlin einen geschützten Raum, in dem Trauer und Wachstum gemeinsam stattfinden können. Auf ihrer Website (https://juliagohlke.com) kannst du mehr über ihre Angebote erfahren.
Titelbild: Pexels/Kelvin Valerio